我需要多少蛋白质?

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蛋白质是必需的营养物质. 你身体的每个细胞里都有蛋白质. 蛋白质不仅能帮助你锻炼强健的肌肉. 它们对你的头发、皮肤、指甲和结缔组织的健康起着重要的作用. 抗体是一种对免疫系统功能至关重要的蛋白质. 蛋白质在数以百计的身体功能中发挥作用,这些功能是保持健康所必需的. 可以肯定地说,蛋白质是健康饮食的重要组成部分. 

ca88会员登录入口的身体不储存蛋白质,所以ca88会员登录入口需要每天吃蛋白质来维持ca88会员登录入口的健康. 你每天应该吃的最低蛋白质量被称为推荐每日摄入量, RDA或. RDA是你需要摄入的营养量,以确保你不会生病. 大多数成年人蛋白质的RDA是0.8克/千克体重. 如果你不喜欢公制计算, 你可以用磅数乘以0求出RDA.36. 使用任何一种计算方法, 你会发现一个150磅重的人每天需要54克蛋白质. 

请记住:RDA是 最低 建议每天摄入一定量的蛋白质. 根据你的生活方式和健康目标,你可能需要或想要吃更多的蛋白质. 

你有多活跃?

蛋白质是肌肉生长所必需的, 但这并不意味着你必须在锻炼后开始狂饮蛋白质奶昔. 你需要多少蛋白质取决于你的运动水平和你的健身目标. 以下是一些需要考虑的因素: 

  • 如果你比较久坐,或者大部分时间都做轻到中度的运动(比如散步): 没有必要增加你摄入的蛋白质量. 
  • 如果你每周锻炼三到五天在你锻炼的日子里,你可能会觉得有点饿, 所以在零食中添加蛋白质可以让你有饱腹感, 和更长时间. 
  • 如果你每周做两天或两天以上的力量训练: 在一天的所有饮食和零食中都要注意摄取蛋白质,以支持你的日常生活. 
  • 如果你想锻炼肌肉:在锻炼后的90分钟内吃些高蛋白的零食或正餐,以优化肌肉锻炼. 
  • 如果你想减肥: 早餐中的蛋白质可以让你感到满足,并减少一天中晚些时候暴饮暴食的机会. 在你的吐司上吃几个炒鸡蛋,或者在你的早餐奶昔里喝一杯希腊酸奶,都能帮助你摆脱饥饿.

谁需要多少蛋白质?

RDA可以提供足够的蛋白质来防止你生病, 但对那些蛋白质需求较高的人来说可能还不够, 如运动员, 孕妇或哺乳期妇女, 或青少年. 当你决定在生命的不同阶段需要多少蛋白质时,需要考虑以下几点:

  • 青少年: 14岁及以上的人对蛋白质的需求与成年人相似, 每顿饭和零食都应该吃一些高蛋白食物. 
  • 成人: 男性有更多的瘦肉组织或肌肉,所以他们可能比同等体重的女性需要更多的蛋白质. 
  • 孕妇和哺乳期人群 需要更多的蛋白质来支持成长中的婴儿. 更多的蛋白质也会支持哺乳期婴儿的母乳生产.
  • 65岁以上的健康成年人 没有慢性疾病的人可以继续摄入与年轻人相同数量的蛋白质. 
  • 绝经或绝经后的女性 可能会发展成肌肉减少症,或由于衰老而失去肌肉质量. 为了防止肌肉流失,如果可能的话,你应该在每餐和零食中摄入蛋白质. 每周进行两到三次力量训练也可以帮助女性在晚年保持肌肉质量. 
  • 患有肾病的成年人 经常难以消除消化蛋白质的副产品, 什么会导致废物在血液中堆积. 因此,摄入过多的蛋白质对肾脏功能受损的人来说是危险的.
  • 糖尿病患者 吃了蛋白质后血糖会飙升吗. 有这些症状的人应该与注册营养师和他们的医生见面,以确定他们应该吃多少蛋白质(和其他营养物质)来控制这些情况. 

你会摄入过多的蛋白质吗?

大多数美国人摄入的蛋白质超过了他们的RDA,所以蛋白质缺乏并不常见. 虽然蛋白质是一种非常重要和必要的营养,它 is 可能做过头了. 根据美国人饮食指南, 来自蛋白质的热量不应超过总热量的35%(超过RDA的两倍). 如果你吃的超过这个量, 那么你可能会错过像维生素这样的重要营养物质, 水或纤维. 这些营养物质存在于像水果和蔬菜这样的低蛋白质食物中. 另外, 如果你吃的蛋白质来自高脂肪或香肠等加工肉类, 培根或热狗, 那么你患心血管疾病的风险就会更高. 

目标是摄入足够的蛋白质来维持健康的身体, 但不要吃太多的蛋白质,这样会挤出其他必需的营养物质. 和所有食物一样, 高蛋白食物应适量食用, 并且在数量上支持你的最佳健康和生活方式.

最佳蛋白质来源

这里有一些很好的高蛋白食物,也包括额外的营养和方便. 

  • 富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼 含有健康的脂肪,可以降低患心脏病或中风的风险. 
  • 豆类和豆类 富含蛋白质,还能提供纤维和维生素.
  • 酸奶和开菲尔 含有益生菌,这是一种支持健康肠道的有益细菌.
  • 麸质、营养酵母、豆腐 素食主义者和素食主义者都是蛋白质的来源吗.
  • 蛋白质粉 这是一种增加每日蛋白质摄入量的便捷方法吗. 寻找那些没有添加糖和人工添加剂的粉末, 并且由第三方进行质量测试. 

蛋白质是健康饮食的重要组成部分. 你需要吃多少蛋白质取决于几个因素, 比如你的年龄, 健康水平, 如果你有任何慢性疾病. 许多不同的食物可以帮助你达到蛋白质的目标, 寻找蛋白质的来源,也包括其他营养物质,如健康的脂肪, 纤维或益生菌.