含有至少7克蛋白质的植物性食物

植物蛋白

盖蒂图片社carlosgaw

你是否 吃素食或纯素饮食 或者只是想从你的每周饮食计划中减少一些肉, 植物蛋白 当你减少或消除动物产品时,最好的方法是什么, 你不会失去所需的蛋白质.

人体大约百分之二十是由蛋白质构成的所以它是ca88会员登录入口需要大量食用的重要营养素. 而像肉类和奶制品这样的动物蛋白是满足这些需求的直接方式, 许多人出于道德或健康的原因,宁愿避开它们. 为了帮助你更好地了解从植物中获取蛋白质时应该选择什么食物, ca88会员登录入口已经列出了ca88会员登录入口的最佳选择. 它们的蛋白质含量从高到低,再到低 仍然 每份至少10克,都含有丰富的蛋白质. 继续阅读这些植物食物,以及如何在烹饪中使用它们.

豆豉

每杯含有34克蛋白质或每3盎司18粒,豆豉是ca88会员登录入口植物性蛋白质的首选. 它还含有10克纤维,这也是纤维素的一大来源. 它还含有许多植物蛋白质所没有的氨基酸. 豆豉是用大豆发酵制成的, 这种发酵过程可以让你的身体更好地利用它的营养. 在一个 易甜易酸 菜,作为肉类的替代品 辣椒,作为一个 “鸡”沙拉,或在 费城奶酪牛排三明治.

面筋

蛋白质含量仅次于豆豉的是麸质. 每杯含有近32克蛋白质,和2.5盎司的一份含有17克. 与豆豉, 哪一种是大豆的发酵版本, 面食并不是一种完整的食物, 但这并不意味着它没有营养. 它是由小麦面筋制成的, 所以它只适合没有乳糜泻或麸质不耐症的人. 你可以 做你自己的面食 你可以自己从小麦面筋里买,也可以买现成的. 它的质地很肉质,味道也很好. 用它做基础 辣的辣鸡翅, 炸玉米饼, or “鸡”招标.

小扁豆

这种高纤维的脉冲为你的饮食增加了每杯18克蛋白质, 每份的份量是1/2杯(也就是9克蛋白质)或更多, 这对你的一天来说是很好的补充. 扁豆含有的纤维几乎和蛋白质一样多, 这个属性使它们特别具有填充性. 他们进来 几个品种,以及它们之间的纹理. 你会发现煮熟的粉色小扁豆又软又滑, 而法式黑扁豆保持了它们的形状和口感. 他们是很棒的 摩洛哥香料 还说,在一个 高蛋白大麦汤,或作为an的底 简单的素食和无谷蛋白面包.

毛豆

在加工成豆腐或发酵成豆豉之前, 还在豆荚里的大豆被称为毛豆. 这些小绿豆每半杯含有9克以上的蛋白质. 还添加了4克纤维在美国,它们可以作为开胃菜,与清淡的主菜一起吃,足以让人饱腹. 你可以把它们端上来 煮熟的 很简单,只要盐来尝. 如果你更喜欢辣一点的,这种豆子可以带点辣椒味,就像这个 愤怒的毛豆辣的版本.

藜麦

它以富含植物性食物所需的氨基酸而闻名, 但藜麦也是蛋白质的发电站, 每一杯含有8克蛋白质. 被称为完整蛋白质的稀有植物食物,含有所有9种必需的氨基酸, 藜麦变得非常受欢迎. 氨基酸使它比其他谷物更有营养, 当它被当作谷物时, 它实际上是一粒种子. 藜麦的味道有点像蒸粗麦粉,可以用在像 藜麦配番茄酱, 素食填料, or tabouleh沙拉.

大麻种子

柔软易嚼,麻仁包7粒.每份含有5克蛋白质.5汤匙服务. 这是奇亚籽和亚麻籽含量的两倍, 使它们成为满足你植物蛋白质需求的更强的选择. 它们以富含健康脂肪而闻名,因为它们含有- 3和- 6酸. 也被称为大麻心,这些小种子可以洒在任何东西上,从沙拉到冰沙. 用它们来做一个 植物性乳 that's creamy and nutritious; or top smoothies like this 一份高蛋白花生酱 与他们.

豆子

富含蛋白质的豆类并不缺乏. 蔓越莓bean, 鹰嘴豆, 黑豆, 平托一家都, 每半杯芸豆提供7到8克蛋白质. 它们含有几乎和蛋白质一样多的纤维,几乎不含脂肪. 它们富含维生素B叶酸,以及磷和锰. 豆类可以作为配菜、主菜或沙拉享用. 它们可以用作a的基底 素食辣椒,让 蔬菜汉堡 Out of, in a 慢炖玉米卷汤, 搭配米饭,或在 意大利面沙拉.

花生

这种坚果实际上是一种豆类,是一种高蛋白的豆类. 每盎司花生提供超过7克的蛋白质,以及大约2克.5克纤维. 高脂肪的食物,让人饱腹且营养丰富. 虽然你当然可以把花生当花生酱吃,但花生还有其他烹饪用途. 考虑把它们加到 菠菜炒,或在 面条高丽菜沙拉. 如果你更喜欢已经磨成坚果酱的花生,你的ca88手机版登录选择包括 简单的花生酱 或者一个 糯米.

豆腐

每半杯含有7克蛋白质在美国,这一小块大豆经常作为主要的蛋白质被用在主菜中. 碳水化合物和脂肪含量低, 虽然它没有发酵的豆豉那么有营养, 它仍然被认为是相当健康的. 豆腐在炒菜里很好喝,比如 这一个 配上花生酱. 你也可以用它来代替乳清干酪 烤宽面条,放大a 水果冰沙,甚至作为素食主义者的基础 鲜奶油.

什么是植物性蛋白质?

植物蛋白是一种富含蛋白质但不含动物产品的食物. 本文列出的所有食物都可以被认为是植物性蛋白质, 因为它们是高蛋白的植物性食物.

动物性蛋白质和植物性蛋白质有什么区别?

动物蛋白和植物蛋白的区别在于植物蛋白是由植物制成的,而动物蛋白是由动物或动物产品制成的. 哪里的肉是动物肉,奶制品是动物奶,哺乳动物生产的东西. 相反,植物蛋白质只是由从土壤中生长出来的东西构成的.

在我的日常生活中应该添加哪些好的蛋白质补充剂?

如果你想从天然食物中获得足够的蛋白质, 有许多优秀的植物蛋白粉. 这些蛋白质包括豌豆蛋白、大麻蛋白、葵花籽蛋白和糙米蛋白.

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  1. 定义的蛋白质. 夏威夷大学Mānoa. 2020年8月13日.

  2. 豆豉. 食品数据中心,美国农业部

  3. 面筋. 食品数据中心,美国农业部

  4. 小扁豆. 食品数据中心,美国农业部

  5. 毛豆. 食品数据中心,美国农业部

  6. 藜麦. 食品数据中心,美国农业部

  7. 大麻种子. 食品数据中心,美国农业部

  8. 豆子,斑豆,成熟种子,煮熟,不放盐. 食品数据中心,美国农业部

  9. 各种生花生. 食品数据中心,美国农业部

  10. 豆腐,公司. 食品数据中心,美国农业部